عضلات درگیر در هر حرکت با رنگ قرمز مشخص شده است
بارفیکس دست جمع برعکس
پرس دمبل عمود موازی
ساعد سیم کش
جلوبازو هالتر EZ
نشر از بغل سیمکش
جلوبازو اسپایدر چکشی
ساق پا روی خرک
نشر جلو هالتر
سومو دمبل
نشر خم روی خرک
جلو بازو سیمکش فیگوری
Pullover سیمکش تک دست
نشر از بغل
قفسه بالا سینه دمبل
پرس سرشانه دمبل
فیله کمر
شکم خلبانی
جلو بازو سیمکش روی خرک
زیربغل کششی با طناب